Období kraťas, sukní a plavek je tady, a jestli nechcete mít zadek jako reklamu na fastfood, tak se inspirujte třeba naším článkem! Dřepovat neustále ty samé série dokola a ještě k tomu několikrát týdně zní jako pěkná otrava. Dost často se z toho stane rutina, kterou budete chtít mít co nejrychleji za sebou, a podle toho pak ten trénink vypadá. Máme pro vás pár stručných tipů jak vylepšit své dřepy, které vám dají doslova na prdel!

Držení těla je základ

Při jakékoliv variaci dřepu platí téměř stejné zásady, jak dřep technicky správně provést. Tak si to shrneme: rovná záda – nepředklánět se a ani se zbytečně moc neprohýbat v bedrech, kolena nepřesahují špičky prstů u nohou a nesměřují dovnitř. To samé platí pro paty, které by se neměly zvedat od země, ba naopak – veškerá energie by měla být směřována právě do nich. Tak co, stojíte pevně nohama na zemi? Super, zbývá jen hluboký nádech před dřepnutím pro zpevnění trupu a jdeme na to.

Female squat

Pokoř je všechny!

Základní dřep s klasickým postojem a provedením je sice zlatým vrcholem každého tréninku nohou, ale pokud zrovna netrénujete na závody v kulturistice, můžete si dovolit nějakou tu obměnu. A protože svaly nebudou zvyklé na podobnou zátěž, můžeme zaručit, že to bude mít velmi rychlou odezvu v nárůstu síly a celkovém zpevnění.
Variací dřepů může být i několik desítek. Ty nejběžnější z nich působí jak na zpevnění nohou, tak i na sílu a vytrvalost. Při správně zvoleném tréninku můžou tyto variace vést i k efektivnějšímu spalování.

  • Základní dřep s činkou na zádech
  • Dřep s výskokem
  • Dřep do boku
  • Dřep na jedné noze
  • S nohou nataženou dopředu
  • S nohou zapřenou vzadu o lavičku
  • Dřep s jednoručkou/kettlebell činkou
  • Swing s kettlebell činkou
  • Dřep na bosu
  • Dřep s dosedem na lavici

Dřepující slečny

Jak hluboko dřepnout?

Každá hloubka dřepu má na růst a zpevnění hýždí specifický efekt. Důležitou roli zde hraje vaše flexibilita, tedy rozsah, kam až vám vaše hýždě a hlavně kyčle dovolí jít.

Poloviční dřepy (nad pravý úhel)

Už jen proto, že jde o poloviční dřep, tak rovnoměrně nezatížíte celý řetězec svalů dolních končetin a hýždě už vůbec ne. Veškerou váhu nesou kvadricepsy a kolena. Pro vaše zdraví uděláte líp, když si dřepnete ještě o pár cenťáků níž.

Dřepy s koleny do pravého úhlu

Fenomenální klasický dřep s koleny do pravého úhlu, na který sází většina cvičenců. Při svalové kontrakci je zapojeno co nejvíce svalů chodidel od stehen, přes hýždě až po lýtka. Efektivností tedy míří až na vrchol, k jeho smůle se tam ale asi nikdy nevyšplhá úplně.

Hluboké dřepy (ass to the grass)

Na špici stojí hluboké dřepy. Proč? Protože vedou k mnohem větší síle a hypertrofii (růstu) stehen než dřepy do pravého úhlu. Proto čím níže při dřepu půjdete, tím lépe posílíte jak hýždě a kvadricepsy, tak i kyčle, kotníky a kolena. Možná to nepůjde hned, ale za ty výsledky to stojí!

Nakonec i změnou pozice chodidel můžete upřednostnit procvičení jednoho svalu před druhým. Dřepy na úzko jsou sice tou těžší variantou, ale zato primárně podpoříte růst vnějších kvadricepsů a hýžďových svalů. Dřep s chodidly na šíři ramen aktivuje svaly nohou rovnoměrně a s větším důrazem na hýžďové svalstvo. Pro ženy je nejvhodnější variantou dřep s chodidly daleko od sebe – tzv. sumo dřep. Při něm posilujete vnitřní část stehen a spodní část hýždí – že by konečně na míru postavený cvik, který parádně zakulatí zadeček?

Komentáře

Comments are closed.